Prva stvar koju je zgodno za zapamtiti i sebi UVIJEK ponavljati kada vas uhvati napad jest:
Znam što mi se događa, uhvatio me je panični napad. On može biti neugodan, ali me NE MOŽE ozlijediti.
Ništa ne traje vječno, pa ni panični napad. ZNAM da će nestati za par minuta. Nema potrebe da paničarim, ali ako ipak počnem paničariti, najgore što mi se može desiti jest panični napad! Ako me i uhvati do kraja, nema veze, jer imao/imala sam ih već mnogo – bili su jako neugodni, ali NISU ME UBILI!!!
Ovakav misaoni proces, zajedno sa vježbama disanja i tehnikama odvlačenja pažnje sa panike su moćno ”oružje” protiv panike. Samo trebate povjerovati u to! I, naravno, vježbati. Potrebno je vremena. Postoji mnogo raznih tehnika, ali svima je zajedničko to da se moraju se vježbati redovito ako hoćete da djeluju.
Taktike za odvlačenje pažnje U TRENUTKU napada:
Ima ih mnogo, evo neke koje meni padaju na pamet (naravno možete se koristiti i sa nekim drugima, bitno da funkcioniraju):
- Umijte se hladnom vodom – to osvježava.
- Brojite unatrag od 100 pa do 0 što brže možete, i ponavljajte brojanje što više puta. Ili uzmite rješavati križaljku ili matematički zadatak, ako ste u stanju. Brojanje bolje pomaže u odvlačenju pažnje.
- NEMOJTE SJESTI i povući se u sebe. Krećite se. Sjesti i povući se u sebe jest dobro kada taj trenutak prođe, ali za vrijeme napada NIKAKO!
- Pustite omiljenu glazbu i glasno uz nju pjevajte.
- Plešite. Krećite se. Ne sjedajte.
- Govorite sebi da to što osjećate su samo senzacije, ništa više i ništa posebno. One nisu nikada nikoga ozljedile, pa neće ni mene. Na taj način im oduzimate snagu.
- Ne gledajte se u ogledalu.
- Upalite TV i gledajte nešto što vas zanima i zaokuplja. Najbolje nešto smiješno. Smijte se na glas.
- Na sve moguće načine zbunjujte svoje misli da biste ih omeli.
- Ako vas napad uhvati tijekom noći, ustanite iz kreveta, počnite se kretati i nečime se zaokupite.
- Uvijek imajte pri ruci nešto za grickanje ili neko voće. Glad zna izazvati simptome poput paničnog napada.
- NE SJEDAJTE. Krećite se i dalje, čekajte da prođe.
- Ako vas napad uhvati negdje vani ili u primjerice autobusu u kojem morate sjediti, usmjerite svu pažnju na disanje i uspravno držanje, također se možete i uštipnuti iz sve snage, da vas čim jače zaboli; tako će pažnja sa panike otići na bol.
Tehnike disanja ZA VRIJEME napada
- Tehnika sa papirnatom vrećicom – duboko udahnite i stavite papirnatu vrećicu preko nosa i usta, i počnite disati u nju. Pokušajte regulirati dužinu i brzinu izdisaja. Duboki udisaji i spori izdisaji. Nastavite tako disati par minuta, sve dok napad malo ne popusti. Kako udišete izdahnuti zrak iz vrećice (ali svakako mora biti papirna, nikako najlonska!) ugljični dioksid se apsorbira u krvi i smanjuje simptome napada, baš kao i razvitak novih. Kada vas napad uhvati, počinjete nepravilno, kratko i brzo disati, što dovodi do hiperventilacije koja stvara i pojačava simptome napada. Tako dolazi do neravnoteže i manjka ugljičnog dioksida u krvi. Pomoću ove tehnike se na brz način vraćate u ravnotežu. Ako vam se počne malo vrtjeti u glavi, to je normalno, brzo će vam biti bolje.
- Zadržavanje daha – kada vas panika naglo uhvati te odjednom osjetite jako ubrzani rad srca i ostanete bez daha (počne vas gušiti), sporo i jako duboko udahnite pa dah zadržite. Vjerojatno ćete osjetiti kako vam ”preskoči” pokoji otkucaj srca. To vas neće ozlijediti, ali se možete osjećati malo čudno. Takvo ”preskakanje” srca doživljava većina ljudi koji imaju anksioznost i napadaje paniku. Nakon 5 do 10 sekundi srce će polako početi usporavati, tada izdahnite i počnite disati normalno – brojite do 4 kada udišete i do četiri kada izdišete. Sa svakim udahom zamišljajte da udišete mir, a sa svakim izdahom izdišite strah.
Ova prva pomoć se odnosi SAMO na onih (jako dugih!) nekoliko minuta vašeg napada.
Kako pomoći osobi koja živi sa napadima panike?
Napadi panike mogu se pojaviti tek povremeno kada je osoba pod stresom ili mogu kronično narušavati kvalitetu njezina života. Iako ne traju dugo i ponekad se ne javljaju često, osoba ih se toliko užasava da joj to može znatno ograničiti kretanje i druženje s drugima. Kako pomoći takvoj osobi?
Kako pomoći osobi koja živi sa napadima panike?
- Pokušajte razumjeti napad panike – iznenadni i nagli napad straha, ekstremni užas koji izaziva simptome slične infarktu pri kojem osoba doživljava strah od gubitka razuma i kontrole, umiranja i sramoćenja.
- Pokušate proniknuti u okidač trenutnog napada – ako je napad uzrokovan specifičnom fobijom, udaljite osobu od njena izvora. Nemojte joj u trenucima panike pokušavati racionalno objašnjavati da joj se ništa ne može dogoditi i da se nema čega bojati.
- Ne omalovažavajte njegov/njezin strah – osoba koja doživljava napad panike i sama je u trenutku napada svjesna kako razloga za strah nema, ali joj to ne pomaže da se osjeća bolje. U trenutku napada strah je intenzivan i vrlo realan, te ga prate osjećaji srama te strah od ludila ili smrti.
- Govorite mirno i sigurno, te nemojte osobu na silu (čak ni nježno) zadržavati da stane, jer u tom trenutku ima snažnu potrebu za bijegom. Dozvolite joj da se kreće i nježno ju zamolite da obrati pažnju na disanje.
- Recite joj da je sasvim OK imati napad panike te da će on uskoro proći.
- Ostanite mirni i ne izazivajte dodatni stres. Ne inzistirajte na tome da osoba u trenutku napada dokuči što je točno uzrokovalo paniku, jer će to dodatno pogoršati stanje.
- Ohladite osobu maramicom ili ju potaknite da se umije ako je u stanju. Mnoge napade panike prati osjećaj vrućine. Voda može ublažiti simptome koji je opterećuju.
Savjete opisane u ovom članku provodite na vlastitu odgovornost uz konzultaciju sa osobnim liječnikom.
Tekst napisala Conny Petö Đeneš, transpersonalna psihologinja, moderna iscjeliteljica i terapeutkinja prirodne medicine te voditeljica Centra Zdravlja Harmonija https://connypetodenes.com/hr
